Günlük Diyette Tüketiminin Arttırılması Gereken Besin ve Besin Öğeleri
Taze Sebze ve Meyveler
Taze sebze ve meyveler vitamin, mineral, posa ve birçok fonksiyonel besin bileşenini sağlayan önemli bir besin grubudur. Taze sebze ve meyve tüketiminin artırılması kalp hastalıkları, inme ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Özellikle sebzeler düşük enerji içerikleri nedeniyle de vücut ağırlığı artışının önlenmesinde rol alırlar. Sağlık etkileşimleri nedeniyle taze sebze tüketimi sağlayan salatanın her öğünde yemeklere eşlik etmesi önemlidir.
Her gün en az 400 g (en az 5 porsiyon) taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Beş porsiyonun üç porsiyonu sebze ve iki porsiyonu meyve olmalıdır. Üç porsiyon sebzenin de bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ tüketilmesine dikkat edilmelidir. Taze sebze ve meyve tüketiminde mevsiminde yetişen ürünler tercih edilmelidir. Özellikle farklı renklerde sebze ve meyve tüketimi günlük diyetin çeşitlendirebilmesi açısından önemlidir.
Süt ve Ürünleri
Süt, yoğurt, peynir (lor, çökelek) ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerin yer aldığı bu grup özellikle iyi kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B2 vitamini ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Bu grupta yer alan besinlerin tüketimi; çocuk ve adolesanlarda kemik ve diş sağlığının devamlılığının sağlanmasında önemli olduğu gibi yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet oluşum riskini azaltmakta ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda çocuklarda görülen raşitizm ve menopoz sonrası kadınlarda ve yaşlılık döneminde görülen osteoporoz ve osteomalasia riskinin azaltılması için de bu gruptaki besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca süt vücut ağırlığının yönetiminde ve kan basıncının düzenlenmesinde de yardımcıdır.
Obezite, koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık tanısı taşıyan bireyler özellikle yarım yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir. Tuz miktarı düşük peynir türleri seçilmelidir. Peynir bir gece suda bekletilerek tuz miktarı azaltılabilir. Hipertansiyon tanısı almış olanlar için de tuzsuz peynir tüketilmesi önem taşır. Laktoz duyarlılığı (intoleransı) olan bireylerde laktoz içermeyen süt tercih edilmelidir.
Balık ve Deniz Ürünleri, Diğer Omega-3 İçeren Besinler
Balıklar, protein içeriği zengin besinler oldukları için et grubu besinler arasında yer alırlar. Bileşimleri genel olarak sığır, koyun, keçi vb. kırmızı etlere ve kümes hayvanlarının etlerine benzer olmakla beraber yağ, bazı mineral ve vitamin içerikleri açısından da farklılık göstermektedir. Balık ve deniz ürünlerinin omega–3, eikosapentaenoikasit (EPA) ve dokosahekzaenoikasit (DHA) içerikleri yüksektir. Omega-3 yağ asitleri; kalp ve damar hastalıkları, romatoid artirit, kanser, astım, Alzheimer vb. birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde, ayrıca bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadır.
Balık ve diğer deniz ürünleri zengin mineral içerikleri açısından da sağlıklı beslenme modelinde ayrı bir öneme sahiptirler. Çünkü iyot, selenyum gibi balık ve diğer deniz ürünlerinde bol miktarda bulunan mineraller, diğer besinlerin çoğunda çok az miktarlarda bulunur.
Posa Tüketimi
Diyet posası besinlerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Posa, tokluk hissinin oluşması ve bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasında etkili rol oynamaktadır. Diyet posasının en iyi kaynakları taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler ve kurubaklagillerdir. Besinlerin doğal bir bileşeni olan diyet posası, kardiyovasküler hastalıkların, obezitenin ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcıdır. Posa içeriği yüksek olan besinlerin kan lipidlerinin ve glukoz konsantrasyonunun normal seviyelerde olması ve sindirim sistemi faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde düzenlenebilmesi için yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Özellikle tahıl grubunda yer alan besinlerin tam tahıllı veya tam buğdaylı türevleri daha fazla miktarda posa, vitamin ve mineral sağladıkları için öğünlerde tercih edilmelidir. Günlük tahıl ürünleri tüketiminin en az yarısı tam tahıl veya tam buğday içeren ürünlerden sağlanmalıdır.
D Vitamini
Vitaminler arasında en önemli yere sahip olan D vitamini kemik ve diş dokusunda bulunan kalsiyumun vücutta etkin kullanımı için gereklidir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda rikets ve yetişkinlerde osteoporazis, osteomalasia görülebilmektedir. Ancak son yıllarda yetersiz D vitamini alımı ile diyabet, koroner kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinden depresyona kadar pek çok hastalık riski arasında ilişki olduğu bilinmektedir.
D vitamini gereksinmesi besinlerle yeterli düzeyde karşılanamaz, ancak yağlı balıklar ile yumurtada bulunmaktadır. D vitamininin en iyi kaynağı güneşten sağlanan ultraviyole ışınlarıdır. Güneş ışığı ile temas eden insan derisinde D vitamini sentezi başlamakta ve böbreklerde aktif D vitamini oluşmaktadır. Gereksinimin %90’ı bu şekilde karşılanabilmektedir. Deride D vitamini oluşabilmesi için vücudun en az %25’lik kısmının (eller, kollar, bacaklar, yüz gibi) 15-20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir.
Kuzey bölgelerinde yaşayanlar, uzun süre kapalı alanda bulunan kişiler, 70 yaş üzeri yetişkinler, koyu tenliler, geleneksel giyim tarzında giyinen toplumlarda yaşayanlar, vücut ağırlığı normalin üzerinde olan şişman bireyler ve D vitamini metabolizmasını etkileyen ilaç kullananlar D vitamini yetersizliği açısından risk altındadır. Ayrıca, hava kirliliği, sisli hava, cam arkasından yapılan güneşlenme ile yüksek koruma faktörü içeren güneş koruyucu kremlerin ve kozmetik ürünlerin kullanımı, geniş/büyük güneş gözlüğü kullanımı derideki D vitamini sentezini azaltarak D vitamini eksikliğine yol açabilmektedir.
Günlük Diyette Tüketiminin Azaltılması Gereken Besin ve Besin Öğeleri
Tüm yaş gruplarında obezitenin görülme sıklığının artması nedeniyle diyet ile alınan toplam ve doymuş yağ, kolesterol, tuz ile şeker tüketimlerine dikkat edilmesi gerekmektedir.
Doymuş Yağ ve Trans Yağ Tüketimi
Diyetle alınan günlük enerjinin yağlardan gelen oranı %20-35 olmalı ve alınan enerjinin %10’undan daha azı (%7-8) doymuş yağlardan, %1’inden azı ise trans yağlardan gelmelidir. Günlük beslenmede tüketilen her türlü trans yağ kaynağı olabilecek besinlerden uzak durulmalıdır. Ev dışı yemek/besin tüketimlerinde de toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edilmelidir. Her türlü yağ tüketimi (katı ve/veya sıvı yağlar) azaltılmalıdır. Kanatlı hayvanlar (tavuk, hindi, ördek, kaz vb.) derisi ayrılarak tüketilmelidir. Kırmızı ve beyaz etlerin görünür yağları, yemek hazırlama aşamasında ve tabakta mümkün olabildiğince uzaklaştırılmalıdır. Etli yemekler yağ ilave edilmeden pişirilmelidir. Pişirme yöntemi olarak; kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ile buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma işlemi uygulanmamalıdır. Kolesterolden zengin besin olmasına karşın tam yumurtayı sağlıklı bireyler günde bir adet, kalp damar hastalıkları olanlar da haftada 2-3 kez bir adet tüketebilir.
Tuz Tüketimi
Türkiye’de tuz aşırı miktarda tüketilmektedir. Bölgelere göre farklılık görülmekle birlikte günlük tüketim genel olarak önerilenin 2.5-3.5 katı kadardır. Günlük tuz tüketimi 5 g’dan az olmalıdır. Günlük olarak tatlı kaşığı geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır. Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalı, mümkünse tuz eklenmemelidir. Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve masadan tuzluk kaldırılmalıdır. Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır. Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, bireyin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.
Şeker Tüketimi
Şeker; şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilen doğal bileşiktir. Besinlere ve içeceklere tat vermek, dayanıklılığını/raf ömrünü artırmak, yapısını ve kıvamını sağlamak amacıyla eklenmektedir. Şeker ve şeker içeren besinler ve içeceklerin tüketimi her yaş grubu için azaltılmalıdır. Şekerden gelen enerji günlük enerjinin %10’unu geçmemeli, % 5’in altında olması tercih edilmelidir. Bebeklere 2 yaşa kadar şeker/şekerli yiyecek ve içecek verilmemelidir. Şeker içeren besinlerin ve içeceklerin özellikle öğünler arasında ve yatmadan önce tüketilmesinden kaçınılmalıdır.
Alkol Tüketimi
Alkollü içeceklerin enerji içeriği yüksektir. Şekerle tatlandırılmış alkollü içecekler de dahil olmak üzere diyetle alınan alkollü içecekler, günlük tüketilen enerjisinin artmasına ve bunun sonucu olarak da vücut ağırlığının artışına (kiloluk, obezite) neden olmaktadır. Her türlü alkollü içeceğin aşırı tüketimi, özellikle vitaminler olmak üzere dolaylı besin ögesi yetersizliklerine yol açabilmektedir. Çocuklar, adolesanlar, gebeler, emzikliler, sürücüler, herhangi bir sağlık sorunu olanlar, dikkat gerektiren iş kolunda çalışanlar alkolle olumsuz etkileşim gösteren ilaçları kullanan bireyler kesinlikle alkol tüketmemelidir. |